Ты решил заняться бегом – и это уже похвально! Ты хочешь к лету сбросить пару лишних килограммов, подкачать мышцы ног или просто повысить общую выносливость организма? Бег – это универсальный вид физической активности, который подходит для достижения самых разных целей. Главное – правильно начать тренировки. Тогда бег легко перейдёт в приятную и любимую привычку.

  Первые олимпийские состязания, проходившие до нашей эры, проводились только по бегу. По преданию первые олимпийские игры были организованы Гераклом в 1210 г. до н. э. С 776 г. до н. э. велись записи об играх олимпиад, которые проводились только по бегу на один стадий (единица измерения расстояний в древних системах мер многих народов) – 192 м. В 724 до н. э. добавились состязания на два стадия. В 720 до н. э. добавлен бег на семь стадий и в пример победителю атлеты стали соревноваться обнажёнными. Этому способствовала культура общества, превозносившая загорелые атлетические тела. На игры не допускались женщины, в беге состязались только мужчины.

Тише едешь – дальше будешь...
   Казалось бы, что может быть проще – взять и побежать. Но на практике выясняется, что не так-то это и просто! Через пару минут быстрого бега почти у всех новичков начинает сбиваться дыхание, а ноги заплетаются от усталости.
Что делать?

Во-первых, начинать тренировку всегда следует с разминки – отводи на неё не менее 15 минут. Это могут быть лёгкие упражнения с растяжкой. Задача – разогреть мышцы, подготовить организм к бегу. Тогда и с дыханием будет проще, и с выносливостью.
Во-вторых, если особого спортивного опыта у тебя за плечами не было, поначалу бег лучше комбинировать с быстрой ходьбой. Например, одна минута лёгкого бега – две минуты ходьбы, и так в течение получаса. С каждой тренировкой промежутки бега можно увеличивать, а через некоторое время вы и вовсе сможете обходиться без них. И не стоит зацикливаться на марафонских дистанциях. Для первых недель регулярных тренировок для вас оптимально будет 2–2,5 км. Через 3–4 недели можно увеличить дистанцию до 3–5 км.

Вдох-выдох.
   К выбору техники дыхания нужно подходить индивидуально. Чаще всего бегуны вдыхают носом, а выдыхают через рот. Если ритм бега ускоряется, можно переходить на дыхание только ртом. То же самое касается и частоты дыхания. Это может быть вдох раз в два шага или три – дыши так, как тебе удобно. Гораздо важнее найти и удержать свой ритм. Пусть вначале бег будет медленным, зато твоё дыхание не будет сбиваться.


Растяжки.
Если до бега необходимо делать разминку, то после него обязательна растяжка на мышцы ног. Особенно важно это для новичков, мышцы которых ещё не привыкли к беговым нагрузкам. В противном случае, мышцы моментально «забьются», а икры и бедра будут ещё неделю болеть и ныть.

Утром или вечером?
Пробежаться с утра с пользой и толком, чаще всего, получается только в выходные дни. В будние дни это делать намного сложнее. Да и польза от утренней пробежки сильно преувеличена. Если ты только что проснулся, организму нужно несколько часов на переход в активный режим. Серьёзных нагрузок с поднятием уровня пульса до максимального стоит избегать. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, оптимальная тренировка с утра – это бег трусцой и небольшая разминка. Зато вечерние тренировки могут быть более интенсивными, если только они не происходят менее чем за 1,5–2 часа до сна.

Есть или не есть...
Перед беговой тренировкой не стоит есть ничего жирного или тяжёлого, лучше ограничиться лёгкой пищей, богатой углеводами. И трапезу лучше закончить за 1,5–2 часа до тренировки. За полчаса до тренировки можно выпить немного воды, но так, чтобы она не булькала в животе в процессе бега. Во время тренировки воду пить можно, но небольшими глотками, примерно раз в 15–20 минут, в зависимости от температуры на улице и ощущения жажды. Если задача – похудеть, то первый приём пищи после бега лучше делать не раньше чем через 40 минут.